Nếu bạn vừa sinh em bé và tự hỏi:

"Tại sao tôi vẫn còn mệt mỏi như vậy?"

Bạn không đơn độc.

Nhiều bà mẹ mới sinh dự đoán sẽ có những đêm mất ngủ, nhưng lại ngạc nhiên trước mức độ mệt mỏi mà họ trải qua sau khi sinh con. Mệt mỏi sau sinh không chỉ đơn giản là việc thức dậy cho con bú đêm. Đó là kết quả của nhiều thay đổi về thể chất, nội tiết tố, cảm xúc và lối sống xảy ra cùng một lúc.

Hiểu được những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn có thể giúp bạn tiếp cận quá trình phục hồi với lòng trắc ẩn và kỳ vọng thực tế hơn.

Hướng dẫn này khám phá các nguyên nhân chính gây ra tình trạng kiệt sức sau sinh và các cách thực tế để hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn.

Mục lục

1. Quá trình phục hồi thể chất mà cơ thể bạn đang trải qua
2. Tác động của việc thiếu ngủ
3. Thay đổi nội tiết tố và mức năng lượng
4. Gánh nặng cảm xúc và mệt mỏi tinh thần
5. Khi nào sự kiệt sức có thể báo hiệu điều gì đó nghiêm trọng hơn
6. Những cách thiết thực để hỗ trợ phục hồi
7. Câu hỏi thường gặp
8. data-section-id="13ic59n" data-start="1640" data-end="1659">Bài viết liên quan

1. Quá trình phục hồi thể chất mà cơ thể bạn đang trải qua

Sinh con là một sự kiện thể chất lớn.

Cho dù bạn sinh thường hay sinh mổ, cơ thể bạn ngay lập tức bắt đầu một quá trình phục hồi mạnh mẽ sau khi sinh.

Cơ thể bạn đang phục hồi ở nhiều khía cạnh

Nhiều bà mẹ ngạc nhiên khi biết rằng Việc sản xuất sữa mẹ đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể.

Cho con bú có thể cần thêm hàng trăm calo mỗi ngày trong khi cơ thể bạn đang trong quá trình hồi phục.

Mất máu và phục hồi

Ngay cả những ca sinh không biến chứng cũng có thể bị mất máu.

Đối với một số bà mẹ, nồng độ sắt thấp hơn sau khi sinh có thể góp phần gây ra:

• Mệt mỏi
• Yếu
• Chóng mặt
• Giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục

Nếu cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng hoặc kéo dài, việc thảo luận về nồng độ sắt với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể hữu ích.

2. Tác động của thiếu ngủ

Khi mọi người nói về tình trạng kiệt sức sau sinh, thiếu ngủ thường là điều đầu tiên được nhắc đến.

Nhưng không chỉ lượng giấc ngủ mới quan trọng.

Giấc ngủ bị gián đoạn thì khác

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ bị gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể khác với giấc ngủ không bị gián đoạn.

Ngay cả khi bạn ngủ được tổng cộng sáu hoặc bảy giờ trong một ngày, việc thức giấc thường xuyên có thể ảnh hưởng đến:

• Bộ nhớ
• Sự tập trung
• Điều chỉnh tâm trạng
• Thời gian phản ứng
• Chức năng miễn dịch

Lịch cho trẻ sơ sinh bú thường khiến các bà mẹ không thể hoàn thành đầy đủ chu kỳ giấc ngủ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức ngay cả sau khi dành nhiều giờ để ngủ. giường.

Tại sao giấc ngủ bị gián đoạn lại khó chịu đến vậy

Chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút.

Khi những chu kỳ đó bị gián đoạn liên tục, não bộ của bạn có thể khó đạt đến các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ phục hồi.

Đây là một trong những lý do mà nhiều bậc cha mẹ mô tả cảm giác:

• Mờ mịt
• Hay quên
• Dễ cáu gắt
• Cảm xúc quá tải

Những trải nghiệm này rất phổ biến và thường liên quan trực tiếp đến việc rối loạn giấc ngủ.

Để biết thêm các chiến lược thiết thực, hãy đọc Hướng dẫn của mẹ về giấc ngủ: Vượt qua và phát triển mạnh mẽ khi kiệt sức.

3. Thay đổi nội tiết tố và mức năng lượng

Một trong những điều chỉnh lớn nhất sau sinh diễn ra ở hậu trường.

Nồng độ Estrogen và Progesterone thay đổi nhanh chóng

Sau khi sinh, nồng độ hormone thai kỳ giảm mạnh.

Những thay đổi nội tiết tố này có thể ảnh hưởng đến:

• Mức năng lượng
• Tâm trạng
• Chất lượng giấc ngủ
• Độ nhạy cảm về cảm xúc
• Phản ứng với căng thẳng

Đồng thời, cơ thể bạn đang thích nghi với các hormone khi cho con bú như prolactin và oxytocin.

Sự kết hợp này có thể khiến nhiều bà mẹ cảm thấy kiệt sức về thể chất và tinh thần.

Hormone có thể ảnh hưởng đến nhiều thứ hơn là chỉ tâm trạng

Mặc dù sự thay đổi hormone thường được thảo luận liên quan đến cảm xúc, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến:

• ... data-section-id="ue6yyo" data-start="4754" data-end="4777">Mức năng lượng tổng thể

Cảm thấy mệt mỏi bất thường trong giai đoạn đầu sau sinh thường phản ánh những điều chỉnh sinh học này.

4. Gánh nặng cảm xúc và mệt mỏi tinh thần

Mệt mỏi thể chất chỉ là một phần của vấn đề.

Nhiều bà mẹ trải qua một loại kiệt sức thứ hai: gánh nặng tinh thần.

Công việc vô hình của người mẹ

Chăm sóc trẻ sơ sinh thường bao gồm:

• Theo dõi lịch cho ăn
• Quản lý lịch hẹn
• Đưa ra quyết định liên tục
• Dự đoán nhu cầu của bé

Ngay cả khi bạn ngồi yên, não bộ của bạn vẫn có thể hoạt động liên tục.

Sự nỗ lực tinh thần này có thể góp phần đáng kể vào cảm giác kiệt sức.

Sự điều chỉnh về mặt cảm xúc là có thật

Trở thành cha mẹ thường bao gồm:

• Thay đổi bản sắc
• Trách nhiệm gia tăng
• Lo ngại về việc làm mọi việc "đúng cách"
• Giảm sự tự do cá nhân thời gian
• Những thay đổi trong các mối quan hệ

Những điều chỉnh này có thể gây cảm giác choáng ngợp, đặc biệt khi kết hợp với việc phục hồi thể chất và thiếu ngủ.

5. Khi nào sự kiệt sức có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn

Mặc dù mệt mỏi là điều bình thường sau khi sinh, nhưng có những trường hợp cần hỗ trợ thêm.

Hãy cân nhắc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn gặp phải:

• Kiệt sức tột độ không cải thiện
• Buồn bã hoặc tuyệt vọng kéo dài
• Lo lắng đáng kể
• Khó khăn trong việc chăm sóc bản thân hoặc em bé
• Chóng mặt hoặc ngất xỉu
• Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn thay vì cải thiện

Trong một số trường hợp, các bệnh lý tiềm ẩn như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, trầm cảm sau sinh hoặc lo lắng sau sinh có thể góp phần gây ra tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Bạn có thể tìm hiểu thêm trong Hướng dẫn về sức khỏe tâm thần sau sinh.

6. Những cách thiết thực để hỗ trợ quá trình hồi phục

Hồi phục không đòi hỏi sự hoàn hảo.

Những hành động nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể.

Ưu tiên nghỉ ngơi bất cứ khi nào có thể

Nghỉ ngơi không phải là điều xa xỉ trong quá trình hồi phục sau sinh.

Đó là một phần quan trọng của quá trình hồi phục.

Khi có thể:

• Ngủ trưa
• Chia sẻ trách nhiệm ban đêm với người bạn đời
• Chấp nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè
• Giảm bớt các cam kết không cần thiết

Tạm thời hạ thấp kỳ vọng

Giai đoạn này của cuộc sống là độc đáo.

Trách nhiệm chính của bạn là:

1. Chăm sóc em bé của bạn
2. Chăm sóc bản thân

Mọi thứ khác có thể được điều chỉnh khi cần thiết.

Nuôi dưỡng cơ thể bạn

Tập trung vào những thực phẩm đơn giản, bổ dưỡng Những thực phẩm hỗ trợ phục hồi:

• Đồ ăn nhẹ giàu protein
• Trái cây và rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Uống đủ nước

Bạn không cần chuẩn bị bữa ăn cầu kỳ để nuôi dưỡng bản thân tốt.

Ngay cả một quãng đi bộ ngắn ngoài trời cũng có thể giúp hỗ trợ:

• ...

  Tại sao tôi vẫn mệt mỏi ngay cả khi bé ngủ ngon?

  Phục hồi thể chất, thay đổi nội tiết tố, nhu cầu cho con bú và căng thẳng tinh thần đều có thể góp phần gây mệt mỏi ngoài việc thiếu ngủ.

  Cho con bú có làm bạn mệt mỏi hơn không?

  Cho con bú cần năng lượng và có thể góp phần gây mệt mỏi, đặc biệt là khi kết hợp với việc cho con bú đêm thường xuyên.

  Thời gian bao lâu Mệt mỏi sau sinh kéo dài bao lâu?

  Trải nghiệm phục hồi khác nhau tùy người. Nhiều bà mẹ nhận thấy sự cải thiện dần dần trong vài tháng đầu, mặc dù tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài hơn.

  Khi nào tôi nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp?

  Nếu tình trạng kiệt sức ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động hàng ngày, kéo dài dù đã nghỉ ngơi đầy đủ, hoặc xảy ra cùng với các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

  Kết luận

  Kiệt sức sau sinh không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, thất bại hay thiếu khả năng phục hồi.

  Cơ thể bạn đang hồi phục, thích nghi, cho em bé bú và điều chỉnh để trải qua một trong những giai đoạn lớn nhất của cuộc đời. Những sự chuyển đổi—tất cả cùng một lúc.

  Hiểu được nguyên nhân thực sự của sự mệt mỏi sau sinh có thể giúp bạn thay thế sự tự chỉ trích bằng lòng trắc ẩn với bản thân.

  Quá trình hồi phục cần thời gian.

  Hãy nghỉ ngơi khi có thể. Chấp nhận sự hỗ trợ khi có sẵn. Tập trung vào sự tiến bộ hơn là sự hoàn hảo.

  Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng bạn không phải trải qua giai đoạn này một mình.

  💛 Chữa lành không phải là một cuộc đua. Cơ thể bạn xứng đáng được kiên nhẫn, chăm sóc và đối xử tử tế.

  Bài viết liên quan

  Tự chăm sóc & Phục hồi

  • Hướng dẫn sức khỏe tâm thần sau sinh
  • Cẩm nang giấc ngủ cho mẹ: Vượt qua và phát triển mạnh mẽ khi kiệt sức
  • Chánh niệm cho các bà mẹ bận rộn
  • Thiền 5 phút cho các bà mẹ

  • Cách tăng lượng sữa
  • Cách sử dụng máy hút sữa
  • Hướng dẫn chọn kích thước phễu hút sữa